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Gesunde UND günstige Ernährung – Tipps und Tricks

So kannst du es umsetzen

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Gesunde UND günstige Ernährung – Tipps und Tricks

So kannst du es umsetzen

Das Immunsystem zu stärken ist immer eine gute Maßnahme, um dich etwa auf typische Erkältungswellen vorzubereiten oder ganz allgemein deine Gesundheit zu verbessern. Ein gesunder Körper ist besser in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren und bleibt leistungsfähig. Der Schlüssel dazu ist eine ausgewogene Ernährung. Dein Körper braucht regelmäßig Makro-Nährstoffe wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber auch Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gehören dazu. Dabei gilt: Je natürlicher und naturbelassener die Lebensmittel sind, desto besser. Wir zeigen, wie einfach gesunde und günstige Ernährung ist.

Die meisten Menschen möchten sich besser ernähren. Wer allerdings einen anstrengenden Berufs- und Familienalltag hat, kämpft häufig mit Zeitproblemen. Nach der Arbeit auch noch einkaufen, kochen, Essen zubereiten? Ist das überhaupt zu schaffen?

Dazu kommt die Sorge, dass das Selbstgekochte womöglich nicht schmeckt. Oder dass es teuer wird, alles frisch zuzubereiten. Und hat nicht jeder Mensch einen anderen Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien?

Wir geben dir Tipps, mit denen du deine eigene Ernährung unkompliziert verbessern und gesünder gestalten kannst – und zwar ohne dafür tief in die Tasche greifen zu müssen!

Was ist bei gesunder Ernährung wichtig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat zehn einfache Regeln zur gesunden Ernährung aufgestellt. Sie basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Wenn du dich daran hältst, bist du auf der sicheren Seite:

#1 Abwechslungsreich essen

Deine Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich sein und überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen. Das sorgt für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.

#2 Fünf Portionen Gemüse und Obst täglich verspeisen

Frisches Gemüse gehört laut DGE-Empfehlung dreimal täglich, Obst zweimal täglich auf den Speiseplan. Im Idealfall achtest du dabei darauf, was gerade Saison hat und aus deiner Region verfügbar ist. Dadurch entfallen lange Transportwege. Außerdem ist saisonales Gemüse und Obst vitaminreich und durchaus mit Bio-Qualität vergleichbar.

Bei bestimmten Obstsorten wie Feigen, Trauben, Litschis, Mangos und Kirschen ist wegen des enthaltenen Fruchtzuckers Vorsicht geboten. Weniger kalorienreich sind fruchtzuckerarme Alternativen.

Obstsorten mit wenig Zucker:

  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Marillen
  • Wassermelonen
  • Pfirsiche

#3 Vollkornprodukte bevorzugen

Als Kohlenhydratquelle sind Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel oder Roggen eine gute Wahl. Anders als Weißmehl beinhalten Vollkornprodukte Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, denn sie werden tatsächlich aus dem vollen Korn hergestellt. Der Keim, die Schale und der Mehlkörper sind darin enthalten. Aus diesem Grund machen Vollkornprodukte satt und tragen zu deiner Darmgesundheit bei.

#4 Fleisch und Wurst in Maßen verzehren

Milch und Milchprodukte eignen sich laut DGE für die tägliche Ernährung. Dazu zählen beispielsweise Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch.

Wenn du Fleisch zu dir nimmst, solltest du es mit der Menge nicht übertreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.

Ein- bis zweimal wöchentlich darf Fisch auf den Tisch kommen. Das stellt die Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren sicher.

#5 Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen

Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Distelöl gelten als gesünder als tierische Öle und Fette. Am besten ist es, tierische Fette vom Verzehr auszuschließen. Allerdings verbergen sich diese häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Keksen, Kuchen und Fertigprodukten. Verarbeitete Lebensmittel solltest du deshalb nach Möglichkeit meiden.

#6 Wenig Zucker und Salz verwenden

Alkoholfreie Erfrischungsgetränke enthalten häufig Zucker oder Süßstoffe. Besser ist es, darauf zu verzichten. Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Übergewicht. Außerdem steigt das Risiko für Diabetes und Karies.

Durst kannst du stattdessen am besten mit Mineralwasser oder ungesüßten Früchtetees stillen. Ab und zu kommen Saftschorlen in Frage.

Statt Speisen mit Salz zu aromatisieren, empfiehlt es sich, auf frische Kräuter und Gewürze zurückzugreifen. Diese sind geschmacksintensiv und gesund. Willst du das Salz nicht komplett weglassen, solltest du darauf achten, nicht mehr als sechs Gramm täglich zu verzehren.

#7 Genug trinken

Etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit braucht ein erwachsener Mensch täglich. Treibst du Sport oder hast einen körperlich anspruchsvollen Job, benötigst du mehr. Eine gute Hydrierung sorgt für elastische Haut und stärkt deine Konzentrationsfähigkeit.

#8 Auf eine schonende Zubereitung der Mahlzeiten achten

Eine schonende Zubereitungsmethode ist das fettarme oder fettfreie Garen: Je kürzer die Garzeit, desto besser. Damit erhältst du bestmöglich die Vitamine und den Eigengeschmack der Speisen.

#9 In Ruhe essen

Die DGE empfiehlt, Mahlzeiten achtsam einzunehmen: Beim langsamen und bewussten Essen im Sitzen kommst du zur Ruhe. Außerdem stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein.

Bist du hingegen nebenbei aktiv, siehst fern, hantierst mit deinem Smartphone oder sitzt am Rechner, isst du automatisch mehr.

#10 Im Alltag aktiv bleiben

Neben einer gesunden und vollwertigen Ernährung trägt regelmäßige körperliche Aktivität dazu bei, gesund zu bleiben. Im Alltag hilft es zum Beispiel, öfter zu Fuß zu gehen oder das Rad zu nehmen.

Wann immer die Möglichkeit besteht, dich zu bewegen, solltest du dies tun:

  • Treppe benutzen statt den Fahrstuhl
  • Laufen statt sitzen,
  • Radeln statt mit dem Auto fahren

Regelmäßige Bewegung macht es leichter, gesund zu bleiben und das eigene Gewicht zu regulieren.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen. Wir müssen sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Unser Körper kann sie nicht (in der benötigten Menge) eigenständig herstellen.

13 Vitamine sind für den menschlichen Körper besonders wichtig. Vier sind fettlöslich, neun wasserlöslich. Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:

  • Vitamin A: wichtig für Augen, Haut und Wachstum
  • Vitamin D: zur Mineralisierung der Knochen
  • Vitamin E: für die Zellerneuerung und die Durchblutung
  • Vitamin K: fördert die Blutgerinnung und die Wundheilung

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin B1: für das Nervensystem und den Kohlenhydratstoffwechsel
  • Vitamin B2: wichtig für die Eiweiße in der Linse und den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
  • Vitamin B3 (Niacin): wichtig für die Zellteilung und die Herzfunktion
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): baut Proteine und Fett ab und setzt Nahrung in Energie um
  • Vitamin B6: Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel
  • Vitamin B7 (Vitamin H): für gesunde Haut, Haare und starke Nägel
  • Vitamin B9 (Folsäure): wichtig für das Nervensystem, die Blutgerinnung und die Magen-Darm-Tätigkeit
  • Vitamin B12: Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
  • Vitamin C: stärkt das Immunsystem, das Bindegewebe und den Zahnschmelz

Vitamin D nimmt dabei eine Sonderstellung ein. Genau genommen handelt es sich dabei um die Vorstufe eines Hormons. Wenn genug Sonne auf unsere Haut trifft, sind wir in der Lage, selbst in ausreichender Menge Vitamin D zu produzieren. Mit der Ernährung nehmen wir hingegen nur einen geringen Teil auf. Für eine ausreichende Versorgung deines Körpers musst du deshalb vor allem auch darauf achten, dich genügend draußen in der Sonne aufzuhalten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendige Nährstoffe. Auch hier sind wir auf bestimmte Nahrungsmittel angewiesen, um unseren Bedarf an diesen Elementen zu decken.

Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen:

  • Natrium,
  • Kalium,
  • Magnesium und
  • Kalzium.

Bei den Spurenelementen kommt folgenden Stoffen eine besondere Bedeutung zu:

  • Eisen,
  • Zink,
  • Selen,
  • Jod und
  • Fluorid.

Mit einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährung kannst du sicherstellen, dass dein Bedarf an diesen Nährstoffen gedeckt ist.

Ernährung an den individuellen Lebensstil anpassen

Es gibt viele unterschiedliche Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. Vielleicht ernährst auch du dich vegan, vegetarisch oder überwiegend mit Mischkost. Auch wenn du Allergiker bist oder eine Unverträglichkeit hast, musst du notgedrungen bestimmte Produkte meiden.

Zwar brauchen wir alle bestimmte Makro- und Mikronährstoffe, um uns vital, gesund und fit zu fühlen. Der Bedarf variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Darum ist gesunde Ernährung etwas sehr Persönliches. Du musst ganz allein für dich herausfinden, wie du die 10 Tipps der DGE in den Alltag integrieren kannst.

Kalorien

Wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen, hängt stark von deinem Lebensstil ab. Gehst du beispielsweise einer körperlich fordernden Arbeit nach, treibst Leistungssport oder hast einfach einen bewegungsintensiven Alltag, dann brauchst du ganz automatisch eine höhere Kalorienzufuhr als jemand, der einer Bürotätigkeit nachgeht und sich im Alltag kaum bewegt.

Zeit

Auch das Zubereiten kostet Zeit. Nicht jeder schafft es, regelmäßig frische Zutaten auf dem Wochenmarkt einzukaufen oder gesundes Gemüse selbst anzubauen. Hier solltest du für dich schauen, was machbar ist, um dich auch mit wenig freier Zeit trotzdem so gut wie möglich zu ernähren.

Vielleicht lässt sich am Wochenende schon das Gemüse für die komplette Woche schnippeln und portionsweise einfrieren? Dann geht es unter der Woche schnell: auftauen, würzen, genießen.

Geld

Lebensmittel kosten Geld. Aber frische Produkte sind in der Regel erschwinglicher als Fertiggerichte. Wenn du einen Bauernhof in der Nähe hast, kannst du checken, ob dort ein Hofverkauf stattfindet. So kommst du meist an hochwertige und frische Zutaten zu erschwinglichen Preisen.

Tipps für günstige Zutaten und Lebensmittel

Kräuter, Obst und Gemüse selber ziehen

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Frische Kräuter sind eine wunderbare Alternative zu Salz oder Fertiggewürzmischungen aus der Tüte: Sie bereichern Speisen um einzigartige Aromen und sind in der Regel überaus gesund. Für Dill, Petersilie und Basilikum brauchst du nicht tief in die Tasche zu greifen: Diese Kräuter kannst du dir einfach auf der Fensterbank in der Küche ziehen. Der Zeitaufwand ist gering: Licht und Sonne bekommen die Pflänzchen automatisch. Regelmäßiges Gießen ist allerdings ein Muss.

Hast du eine Terrasse, ein Balkon oder einen Garten, kommt möglicherweise auch ein eigenes Gewächshaus in Frage. Der Zeitaufwand dafür ist allerdings deutlich höher. Es gibt neben kostspieligeren Varianten aus Glas günstige Folien-Lösungen.

Sonderangebote für Vorräte nutzen

Hamsterkäufe lohnen sich vor allem bei Sonderangeboten. Die Angebote der Woche finden sich auf den Websites der Supermärkte und in Zeitungsbeilagen. Eine Liste hilft dabei, nichts zu vergessen. Viele Produkte sind lange haltbar.

Dazu zählen:

  • Konserven mit Suppen, Würstchen oder Obst
  • Tiefkühlgemüse
  • haltbare Milch

Blick auf das Mindesthaltbarkeitsdatum

Wenn du kurz vor Ladenschluss einkaufst, kannst du in Supermärkten, Discountern und auf Wochenmärkten mit etwas Glück ebenfalls Schnäppchen ergattern: Produkte mit kurzer Haltbarkeit sind günstiger und werden oft nochmals unmittelbar vor Feierabend reduziert. Bei einem Kauf sind Preiseinsparungen von bis zu 90 Prozent möglich.

Produkte vom Discounter zur selben Qualität

Viele Markenprodukte sind dir vermutlich aus der Werbung vertraut. Diese Bekanntheit setzen wir häufig mit guter Qualität gleich – eine Fehlannahme.

Du findest in Supermärkten und Discountern qualitativ hervorragende Produkte zu einem sehr viel niedrigeren Preis. Dabei handelt es sich um Eigenmarken von Aldi, Lidl, Rewe, Kaufland und anderen Discountern. Diese sogenannten Handelsmarken stehen den Produkten der bekannten Markenhersteller in nichts nach.

Stiftung Warentest führte 72 Tests mit 1.739 Lebensmitteln durch. Dabei prüften die Verbraucherschützer unter anderem folgende Produkte:

  • Natur Bio-Joghurt
  • Cola
  • Espresso Bohnen
  • Salami
  • Spaghetti
  • Pizza
  • Bio Weidemilch
  • Seelachs-Filets
  • Butter

Das Ergebnis überrascht: Die Billigprodukte schnitten in Bezug auf ihre Qualität häufig sogar besser ab als ihre Konkurrenz vom Markenhersteller. Hier ist also Sparpotenzial gegeben. Einfach mal ausprobieren und selbst ein Urteil fällen!

Saisonale Produkte kaufen

Die Natur versorgt uns mit allem, was wir brauchen, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben. Im Herbst reifen die Äpfel. Die knackigen Früchte bringen uns mit ihren Vitaminen durch die kalte Jahreszeit. Der Frühling lockt mit frischen Salaten. In den heißen Sommermonaten brauchen wir vor allem Flüssigkeit. Wie praktisch, denn gerade dann haben Beeren und Gurken Saison.

Es gibt viele weitere Gründe dafür, sich beim Einkauf von frischen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst an der Saison zu orientieren:

  • Wenn du dich beim Einkauf an der Saison orientierst, musst du zwangsläufig alles frisch zubereiten beziehungsweise selbst kochen. Das macht es leichter, auf Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Zucker zu verzichten.
  • Wenn die Produkte zudem aus der Region stammen, entfallen lange Transportwege. Das kommt der Umwelt und deinem Geldbeutel zugute.
  • Kaufst du Obst und Gemüse frisch vom Markt, fällt meist auch ein großer Teil an Verpackungsmaterialien weg. Auch im Supermarkt kannst du verschiedene Zutaten unverpackt kaufen.

Selbst kochen

Grundzutaten wie Kartoffeln und Gemüse sind in der Regel günstiger als fertige Convenience-Produkte. Es ist bequem, ein Fertigmenü aus dem Gefrierfach zu nehmen und in den Backofen oder in die Mikrowelle zu schieben: Das lästige Putzen von Gemüse und Salat entfällt. Die Küche bleibt sauber und hinterher fällt kaum Abwasch an.

Dafür bleibt allerdings jede Menge Verpackungsmüll übrig. Und diese Bequemlichkeit kostet Geld.

Was außerdem nicht vergessen werden darf: Fertigprodukte enthalten Zusatz- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Chemie setzen die Hersteller ein.

Dabei lassen sich viele Gerichte unkompliziert mit wenigen Handgriffen ebenso gut frisch herstellen. Mit natürlichen Zutaten und ohne unerwünschte Zusatzstoffe.

Tiefkühlkost oder Dose? Welche Zutaten sind gesünder?

Gemüse und Obst gibt es in jedem Supermarkt in der Kühltheke. Willst du die Lebensmittel nicht selbst putzen und mundgerecht zubereiten, triffst du mit Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst (TK-Ware) eine gute Wahl!

Die Lebensmittel werden unmittelbar nach der Ernte schockgefroren. Dadurch bleiben die wertvollen Vitamine und die kräftigen Farben erhalten. Konservierungsmittel kommen hier nicht zum Einsatz. Bei Frischware lässt sich oft schlecht einschätzen, wie lange die Produkte bereits zum Verkauf bereitliegen. Auch auf dem Transportweg gehen Nährstoffe verloren.

Lebensmittel aus der Konserve haben den Vorteil, dass sie nahezu unbegrenzt haltbar sind. Wenn du für schlechte Zeiten und Notfälle vorsorgen möchtest, bist du mit Gemüse und Obst in Dosen auf der sicheren Seite. Allerdings enthalten Speisen aus der Konserve weniger Vitamine.

Eine Ausnahme bilden hier Tomaten in Dosen. Sie beinhalten sogar mehr wertvolle Pflanzenstoffe (Lycopin) als frische Exemplare. Die meisten Tomatenkonserven stammen aus sonnigen Ländern wie Spanien und Italien. Im Winter eigenen sich Tomaten aus der Konserve sehr gut zum Bestreichen von Pizzateigen, für Pasta und zur Verfeinerung von Saucen und Suppen.

Tipps für günstige UND leckere Rezepte

Joghurt und Quark selbst lecker aromatisieren

Beginnen wir mit dem Dessert: Fruchtjoghurt und Fruchtquark enthalten meistens Zucker. Außerdem wird häufig anhand der Deklaration nicht klar, wie viel Fruchtanteil tatsächlich in der Milchspeise steckt.

Dabei lassen sich Joghurt und Quark unkompliziert selbst mit Früchten oder Nüssen verfeinern. Das hat mehrere Vorteile:

  • Reifes Obst, das gerade Saison hat, ist besonders süß und vitaminreich. Außerdem kannst du es günstig bekommen.
  • Nüsse sind zwar kalorienreich, aber sie beinhalten wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.
  • Eigene Kreationen aus verschiedenen Früchten und Nüssen sind möglich.
  • Ob zusätzlich Zucker, Süßstoff, Stevia oder auch Honig zum Einsatz kommen, bestimmt jeder selbst.
  • Joghurt und Quark gibt es mit unterschiedlichem Fettgehalt. Wer auf die Kalorienzufuhr achtet, wählt einfach Produkte in der Magerstufe.

Günstige Sättigungsbeilagen zum Hauptdarsteller im Rezept machen

Wenn du Fisch und Fleisch isst, betrachtest du diese tierischen Lebensmittel meistens als Hauptzutat. Zu viel tierisches Eiweiß ist allerdings nicht gesund. Aber wie gelingt es, die Beilagen stärker in den Fokus zu rücken? Ganz einfach: durch leckere Rezepte! Je köstlicher eine Speise aussieht, desto lieber greifen wir zu. Das Auge isst schließlich mit.

Noch ein Vorteil dabei: Salat und Gemüse sind vergleichsweise günstig.

Rezeptbeispiele

Wir haben zwei einfache, leckere und günstige Sommer-Rezepte herausgesucht, die als Beilagen der Star einer jeden Mahlzeit sind und Fleisch und Fisch in den Hintergrund treten lassen:

Leckeres Ofen-Gemüse

Immer nur Salat als Steak-Beilage, zum Schnitzel oder Fisch ist langweilig? Stimmt! Kalorienbomben wie Pommes frites, Püree oder Nudeln sind allerdings nicht gerade figurschmeichelnd. Gerade im Sommer darf es ohnehin etwas leichter sein.

Wie wäre es mit leckerem, knackig-frischem Ofengemüse? Das lässt sich schnell und unkompliziert zubereiten und schmeckt bei heißen Temperaturen.

Zutaten für zwei Personen

Die Menge lässt sich beliebig anpassen. Wenn du auf Fleisch, Fisch und Tofu verzichtest, freust du dich vermutlich über eine größere Portion. Einfach nach Belieben das eine oder andere Gemüse ergänzen!

  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 250 Gramm Champignons
  • jeweils 1 rote, gelbe und grüne Paprika
  • frischer Knoblauch
  • Zwiebel
  • Olivenöl
  • Thymian, Rosmarin, Chili
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Das Gemüse waschen, putzen und in Streifen oder Scheiben schneiden.
  • Aus Öl, Thymian, Rosmarin, Chili und Knoblauch eine Marinade herstellen.
  • Das Gemüse in eine Schale geben und mit der Marinade vermengen. 20 Minuten ziehen lassen.
  • Danach auf einem Backblech verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • 20 Minuten bei 180 °C im vorgeheizten Backofen bei Ober- und Unterhitze backen.

Couscous-Tomate mit Schafskäse und Zucchini

Eine leckere Beilage sind Couscous-Tomaten mit Feta und Zucchini. Sie passen wunderbar zu Fleischgerichten, sind aber auch eine Attraktion bei vegetarischen Menüs.

Zutaten für zwei Personen

  • 40 g Instant-Couscous
  • 40 g Feta
  • 2 Fleischtomaten
  • ½ kleine Zucchini
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • getrockneter Oregano
  • bunter Pfeffer
  • 75 ml Gemüsebrühe
  • Salz

Zubereitung

Die Zubereitung der Couscous-Tomaten dauert etwa 30 Minuten. Am besten ist es, den Backofen nach etwa einer Viertelstunde auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorzuheizen.

  • Couscous in eine Schüssel geben und mit 75 ml kochendem Salzwasser übergießen. Etwa fünf Minuten ziehen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern und warten, bis der Couscous abgekühlt ist.
  • Fleischtomaten waschen und einen „Deckel“ von den Tomaten abschneiden. Tomaten vorsichtig aushöhlen. Fruchtfleisch kleinschneiden.
  • Zucchini und Zwiebel schälen und in feine Stücke schneiden.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Zucchini anbraten. Das zerkleinerte Tomatenfruchtfleisch dazugeben. Mit Salz, Oregano und Pfeffer verfeinern.
  • Feta zerkleinern, mit der Zucchini-Mischung zum Couscous geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Tomaten in eine Auflaufform stellen. Couscous-Mischung in die Tomaten geben. Deckel auf die Tomaten setzen. Mit Gemüsebrühe angießen.
  • Im vorgeheizten Backofen etwa 15 Minuten garen.

Guten Appetit!