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Rückenmassage: Anleitung und Tipps für Entspannung deiner Rückenmuskeln

Verspannungen wegmassieren

Eine wohltuende Rückenmassage kann gegen Rückenschmerzen helfen
Eine wohltuende Rückenmassage kann gegen Rückenschmerzen helfen
© Unsplash/ Toa Heftiba
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Rückenmassage: Anleitung und Tipps für Entspannung deiner Rückenmuskeln

Verspannungen wegmassieren

Eine wohltuende Rückenmassage entspannt uns nach einem anstrengenden Arbeitstag, einer langen Wanderung oder auch nach einer Nacht, in der du dich verlegen hast. Laut Angaben der Techniker Krankenkasse waren Rückenschmerzen im Jahr 2016 für rund neun Prozent der Krankschreibungen verantwortlich. Doch nicht immer ist dafür ein Termin beim Profi von Nöten. Wie du eine wirkungsvolle Massage mit wenigen Griffen und Techniken selber ausführst und so deinen Partner, Familie oder Freunde verwöhnst, verraten wir dir hier.

In diesem Artikel:

Rückenmassage: Die richtige Vorbereitung

Bei jeder Art der Massage, so auch bei der klassischen Rückenmassage, ist es notwendig sich erst einmal langsam heranzutasten. Die richtige Vorbereitung ist dafür unerlässlich. Raumtemperatur, Ambiente, Unterlage, Position und so manch kleine Helferlein machen die entspannende Rückenmassage in den eigenen vier Wänden zum unvergleichlichen Wellness-Erlebnis.

  • Sorge für angenehme Temperaturen: Die Raumtemperatur sollte zwischen 22 und 25 Grad liegen, sodass die Rückenmassage entspannt über die Bühne gehen kann. Der Massierte wird bei der Massage in der Regel oberkörperfrei sein, was dazu führen kann, dass ihm oder ihr schnell kalt wird. Daher immer lieber etwas zu warm als zu kalt. Ein Fenster ist schließlich schnell aufgemacht.
  • Neben der Raumtemperatur ist auch ein wohl temperiertes (am besten in den Händen aufwärmen) Körperöl wichtig für eine reibungslose Rückenmassage. Es wärmt und entspannt Körper und Muskulatur, pflegt die Haut und lässt dich die Handgriffe bei der Massage leichter ausführen. Mandel- oder Jojobaöl ist für Massagen besonders gut geeignet. Mittlerweile gibt es auch Duftkerzen, deren Wachs man als Massageöl verwenden kann. Der Vorteil: Kerzen dienen einem gemütlichen Ambiente, die Kerzen duften schön und man hat immer vorgewärmtes Körperöl zur Hand. Doch Vorsicht: Immer drauf achten, dass das Öl nicht zu heiß wird.
  • Gedimmtes Licht und Kerzenschein sind natürlich Highlights bei jeder Massage. Hier kann man neben Kerzen auch mit Stehlampen, Tüchern und Lichterketten arbeiten. Deckenlicht ist meist etwas grell für eine Rückenmassage. Wir wollen gemütliches, warmes Licht.
  • Bei einer Rückenmassage entspannt sich so mancher gerne zu angenehmen Klängen oder einem guten Duft (Duftlampe, Räucherstäbchen, …). Angenehme Musik kann man ganz einfach auf YouTube finden oder auch auf anderen Plattformen. Man muss nicht immer viel Geld ausgeben, um eine gemütliche Atmosphäre zu erzeugen.
  • Position und Unterlage: Die meisten Menschen bevorzugen eine wohltuende Massage in liegender Position, aber auch sitzend ist die Massage gut möglich. Nachdem man als Laie selten eine Massageliege zu Hause hat, kannst du als Unterlage für die Rückenmassage einfach das Bett, Sofa oder eine gute Sportmatte nehmen. Wichtig ist, dass die Unterlage nicht zu weich ist. Außerdem sollte derjenige, der die Rückenmassage gibt, eine bequeme Position finden können. Schließlich soll ja nicht einer tiefenentspannt sein und der andere danach dringen eine Massage benötigen.

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Nun haben wir alle wichtigen Punkte für die Vorbereitung für eine Rückenmassage genannt, aber welche Dinge sind bei einer Massage des Rückens und des Nackens absolute No-Gos?

Rücken massieren für Anfänger: Das ist tabu!

Eine angenehme Rückenmassage kann auch problemlos von Amateuren ausgeführt werden, vorausgesetzt, man weiß, wo die eigenen Grenzen liegen:

  • Bei starken Schmerzen, generellen Rückenproblematiken, Verrenkungen, Lähmungserscheinungen, Ausstrahlen des Schmerzes in die Extremitäten oder auch Fieber solltest du keinesfalls selbst die Rückenmassage vornehmen. Hier muss ein Facharzt konsultiert werden und die Massage sollte professionell ausgeführt werden, um das Problem nicht vielleicht sogar schlimmer zu machen.
  • Auch in der Schwangerschaft, bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Thromboseneigung sollte Abstand von einer Massage durch Laien genommen werden.
  • Zu viel Kraft darfst du bei der Rückenmassage nicht aufwenden. Vergewissere dich auch bei deinem Gegenüber, ob die Massagegriffe noch als angenehm empfunden werden. Direkter Druck auf Knochen, Wirbel und Gelenke sollte unbedingt unterbleiben. Und auch in der Nierengegend ist weniger definitiv mehr!

Rückenmassage: Techniken und Anleitung

Nachdem alle Vorbereitungen getroffen wurden, steht einer entspannenden Rückenmassage nichts mehr im Wege. Alles, was es dazu braucht, ist ein wenig Wissen über geeignete Techniken und den richtigen Ablauf einer guten, wirkungsvollen Massage.

Rückenmassage für Laien: geeignete Techniken

In der klassischen Massage finden fünf unterschiedliche Techniken Anwendung, die nun auch bei deiner Rückenmassage zum Einsatz kommen dürfen:

  • Effleurage: Vorsichtig streichst du über die zu massierenden Körperpartien. So stellst du Körperkontakt her und ortest verspannte Stellen. Die Effleurage kannst du gut nutzen, um das Massageöl sanft aufzubringen und dich selber auf dem Körper des zu Massierenden zu orientieren.
  • Friktion: Du nutzt Fingerspitzen und/oder Handballen für kleine, reibende Bewegungen. So wirkst du bei der Rückenmassage positiv auf Muskeln und löst Verspannungen.
  • Petrissage: Nun geht es schon intensiver zur Sache. Verspannte Muskelpartien werden hier fest durchgewalkt (zwischen den Fingern oder mit Hilfe der Handballen). Das fördert die Durchblutung und löst Verspannungen an Nacken, Schultern und Rücken besonders effektiv. Hier ist nochmal ganz wichtig zu erwähnen, dass du auf keinen Fall auf dem Knochen massierst. In der Regel verursacht das ohnehin Schmerzen und der oder die Massierte sollte sich automatisch melden.
  • Tapotement: Mit leichten Klopfbewegungen entspannst du verhärtete Muskeln sanft und klopfst sie im wahrsten Sinne des Wortes weich.
  • Vibration: Mit den Fingerspitzen oder auch der gesamten Handfläche bringst du bei der Rückenmassage durch rasche Hin- und Herbewegung Muskeln zum Erzittern. Das wirkt besonders tief und lockert so Verspannungen im Rückenbereich.

Rückenmassage selber durchführen: Vorgehensweise

Bei der klassischen Rückenmassage bearbeitest du in jedem Fall den Bereich der Schultern und des oberen Rückens (Schultergürtel) sowie die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule bis hinunter zum Steißbein. Bei Bedarf kannst du dich beim Massieren auch dem Nacken widmen.

Nachdem du im Rahmen der Effleurage das Massageöl aufgebracht hast, streichst du sanft den Schultergürtel entlang. Nach und nach kannst du die unterschiedlichen Massagetechniken anwenden, je nachdem was deinem Gegenüber gefällt. So werden Schultergürtel/Schulter (und eventuell Nacken) massiert.

Im zweiten Schritt der Rückenmassage widmest du dich dem Bereich neben der Wirbelsäule. Von dort ausgehend, arbeitest du dich mit den beschriebenen Massagetechniken links und rechts neben den Wirbeln den Rücken entlang nach unten. Achte bitte unbedingt auf einen entsprechenden Abstand zur Wirbelsäule selbst. Diese darf niemals direkt bearbeitet werden. Auch in der Nierengegend solltest du beim Massieren nur leichten Druck ausüben. Wenn du unsicher bist, spare sie bitte aus.

Als Finish bei der Rückenmassage wird ein mäßiges Abklopfen des unteren Rückens sowie der Hüften als angenehm empfunden. Und ein sanftes Ausstreichen mit fließenden Bewegungen schließt die Massage rund ab.

Weitere Vorteile der Rückenmassage

Dass die Rückenmassage gut für die Rückenmuskulatur ist und Verspannungen lösen kann, ist ja nun bereits bekannt, doch US-Forscher konnten in einer Studie noch einen weiteren Effekt eine Massage feststellen. Probanden, die Massiert wurden, wurde während und nach der Massage Blut abgenommen. Die Forscher stellten fest, dass sich das Level des Stresshormons Cortisol während der Massage verringerte. Zudem konnten erhöhte Werte von weißen Blutkörperchen nach der Massage festgestellt werden. Weiße Blutkörperchen sind unter anderem für die Abwehrkräfte unseres Abwehrsystems verantwortlich. Massagen lösen also nicht nur Verspannungen, sie wirken sich generell entspannend auf uns aus und können unsere Abwehrkräfte stärken.

Wenn du regelmäßig an Rückenschmerzen leidest

Solltest du permanent an Rückenscherzen leiden, ist es nur mit Massagen leider nicht getan. Forscher trugen die Ergebnisse von 12 Studien zusammen und stellten fest, dass Rückenschmerzen am besten mit regelmäßigen Rückenmassagen sowie gezielten Übungen entgegengewirkt werden kann. Die Stärkung der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur kann außerdem helfen den Rückenschmerzen langfristig den Garaus zu machen.

Quellen